Jak na kvalitní spánek ?

V tomto článku se podíváme na spánek neboli nejdůležitější regenerační nástroj

Spánek je základní biologický proces, který hraje klíčovou roli v našem fyzickém i duševním zdraví.  V dnešním uspěchaném světě, kde je kvalitní spánek často zanedbáván, je důležité si uvědomit, jak zásadní vliv má na naše celkové zdraví a pohodu. Článek se zaměří na význam spánku, jeho fáze, dopady nedostatku spánku na naše každodenní fungování a jak spánek zlepšit. 

Význam spánku - proč je důležitý ?

1. Regenerace těla: Spánek umožňuje tělu opravovat poškozené tkáně, obnovovat energii a posilovat imunitní systém.

2. Kognitivní funkce: Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou funkci mozku, podporuje paměť, učení a rozhodovací schopnosti.

3. Emocionální zdraví: Spánek ovlivňuje naši schopnost regulovat emoce a stres. Nedostatek spánku může vést k větší podrážděnosti a úzkosti.

4. Fyzická výkonnost: Adekvátní spánek je klíčový pro sportovní výkon, koordinaci a celkovou fyzickou výkonnost.

5. Metabolismus a hmotnost: Kvalitní spánek hraje důležitou roli při regulaci metabolismu a hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

6. Dlouhověkost: Pravidelný a kvalitní spánek je spojen s nižším rizikem chronických onemocnění a může přispět k delšímu životu.

7. Zlepšení imunity: Dobře vyspalý člověk má silnější imunitní systém, což mu pomáhá lépe odolávat infekcím.

8. Psychické zdraví: Nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem psychických poruch, jako jsou deprese a úzkostné stavy.

 Fáze Spánku

1. Fáze první - lehký spánek(Non-REM - Non-Rapid Eye Movement)

   • Popis: Tato fáze je prvním přechodem do spánku a trvá obvykle 5-10 minut. V této fázi se tělo začíná uvolňovat, srdeční frekvence a dech se zpomalují.
   • Důležitost: Fáze 1 je důležitá pro to, aby se tělo dostalo do spánkového režimu. Pomáhá připravit mozek na hloubkový spánek.
   • Průměrná délka: Přibližně 5-10% celkového spánku (30-60 minut během osmi hodin).

2. Fáze druhá - mírně hluboký spánek (Non-REM):

   • Popis: Tato fáze spánku trvá přibližně 20 minut. Tělo se ještě více uvolní, teplota klesá a srdeční rytmus se stabilizuje.
   • Důležitost: Fáze 2 je klíčová pro konsolidaci paměti a zpracování informací. Představuje většinu spánkového cyklu.
   • Průměrná délka: Přibližně 45-55% celkového spánku (3-4 hodiny během osmi hodin).

3. Fáze třetí - hluboký spánek (Non-REM):

   • Popis: Tato fáze je známá jako hluboký spánek a trvá cca 20-40 minut. Je těžké se v ní probudit, a je charakterizována pomalými delta vlnami v mozkových aktivitách.
   • Důležitost: Hluboký spánek je nejvíce obnovující fází, v níž dochází k regeneraci tělesných buněk, posílení imunity a uvolnění růstových hormonů.
   • Průměrná délka: Přibližně 15-25% celkového spánku (1-2 hodiny během osmi hodin).

4. Fáze čtvrtá - REM (Rapid Eye Movement):

   • Popis: Fáze REM obvykle nastává 90 minut po usnutí a trvá 20-25% celkového spánku. Je charakterizována rychlým pohybem očí, zvýšenou mozkovou aktivitou a živými sny.
   • Důležitost: Tato fáze je důležitá pro zpracování emocí, konsolidaci paměti a kreativní myšlení. Pomáhá také při učení nových informací.
   • Průměrná délka: Přibližně 20-25% celkového spánku (1.5-2 hodiny během osmi hodin).

Celkově se tyto fáze cyklicky opakují několikrát během noci, přičemž průměrný cyklus trvá asi 90 minut. Kvalitní spánek zahrnuje dostatečné množství všech těchto fází pro optimální regeneraci a zdraví.

Nedostatek kvalitního spánku a jeho dopady

Nedostatek kvalitního spánku může být z dlouhodobého hlediska velký problém. Proč ? Na to se teď podíváme .

1. Oslabená imunita - Nedostatek spánku může zbůsobit oslabení imunity, které následně vede k nachlazení a nemocem.

2. Únava a vyčerpání - Zdá se jako zdánlivě malý problém, ovšem opak je pravdou. "Jenom" únava může vést k závažnějším problémům, jak v pracovním či osobním životě.

3. Nízké sebevědomí - Je to vlastně strašně logické. Chcete si jít zacvičit, ale nejdete, protože jste unavení. Chcete udělat nějakou práci, ale neuděláte ji, protože jste unavení. Časem si pak připadáte více neschopní a jste demotivovaní cokoliv dělat.

4. Problém řešení každodenních úkolů a problémů - Pokud po vás šéf chce, abyste udělali nějakou práci, ale vy ji neuděláte zkrátka, protože jste unavení tak asi nebude nadšený. Časem byste mohli přijít o pracovní pozici a to jenom kvůli nevyspalosti.

To že se jednou za týden špatně a málo vyspíte neznamená, že vás hned vyhodí z práce. Pokud však dennodenně trávíte noci u televize měli byste se zamyslet jestli vám to za tu nevyspalost stojí.

Jak zlepšit a zkvalitnit váš spánek ?

Výše uvedené problémy samozřejmě nejsou neřešitelné. Vše se dá vyřešit jenom musíte znát správné nástroje a tipy. Jaké jsou ty naše tipy, abyste už nikdy nemuseli řešit vaši ospalost v práci ?

1. Doba Spánku - Ideální doba spánku je uváděna jako 8 hodin denně. Každý jsme však jiný to znamená, že někomu stačí 6 hodin a jinému zase 10 připadá málo. To však neznamená, že 3 hodiny spánku je dostatečné. 6 hodin by mělo být vaše minimum.

2. Blokování modrého světla - Nejlépe 90 minut před spánkem byste neměli koukat do telefonu, televize, počítače a jiných zařízení vyzařujících modré světlo. Pravda však je, že pokud chcete modré světlo blokovat na 100% měli byste si pořídit červené brýle, které toto světlo nepropouští.

3. Dostatek hořčíku - Více jak 60% populace trpí nedostatkem hořčíku. Jestli přemýšlíte nad koupí hořčíku u nás si určitě vyberete ať už sypkou formu bisglycinátu nebo sypkou formu malátu. Doporučit můžeme také kapsle, kde se nachází také zinek a vitamíny D3 a K2.

4. Klidné a vyvětrané prostředí - Usínejte nejlépe ve tmě a v prostředí, kde je čerstvý vzduch.

5. Žádný kofein - polorozpad kofeinu se uvádí něco okolo 7 hodin. Když si tedy v 18:00 dáte šálek kávy o půlnoci v sobě budete mít stále polovinu kofeinu. Kofein bychom tedy neměli konzumovat před spánkem. Poslední kávu si dejte maximálně okolo 15:00.

6. Klid - před spaním bychom neměli cvičit a být v klidném stavu. V klidu vám pomůže ashwaganda, která uklidňuje tělo

To by bylo pro dnešní článek vše - Dobrou noc

Tweet